本文专家

　　郑欣厦门大学第一附属医院内分泌糖尿病科营养师

　　郝孟忠国家二级营养师

　　大米粥比大米饭易让血糖升高

　　“喝粥如同喝糖水”厦门大学第一附属医院内分泌糖尿病科营养师郑欣解释，喝粥后血糖的明显升高与喝同等热量的葡萄糖后作用一样。其实，喝粥的确不利于糖尿病患者餐后血糖的控制。

　　一般情况下，加工越精细的粮食，消化吸收的就越快，其血糖指数就越高，反之，未经加工，或者只经过简单粗加工的食物，或含粗纤维多的食物，其消化吸收的速度比较缓慢，其血糖指数就比较低。

　　拿同等重量的大米来说，因为加工成粥比加工成米饭的时间长，所以粥也就更容易吸收。另外，粥为半流体，而米饭为固体，相比之下粥在胃中的停留时间短，在小肠吸收得更快且更彻底，因此喝粥后血糖升高得更明显。

　　不过，也并非所有粥都如此。说粥导致血糖急速上升主要是就单纯的大米粥而言。黑米、糙米等未经精磨的大米，因为富含膳食纤维，血糖上升速度就要慢得多。红豆、绿豆、蚕豆、扁豆、芸豆等各种煮豆类的血糖指数都远远低于大米白面制成的主食。

　　糖友喝粥先吃点馒头和菜

　　标题

　　其实，糖友没绝对不能吃的食物，但需要讲究方法和策略，国家二级营养师郝孟忠建议糖友喝粥前先吃点馒头和菜。

　　因为粥糊化程度高，吸收快，易升糖，很多糖友视为饮食“禁忌”。因此，糖友喝粥要搭配蔬菜、肉、蛋及杂粮馒头等，但要先吃馒头、蔬菜和肉类，最后喝粥，这样就会延缓喝粥的时间和粥的胃排空速度，血糖吸收就会减缓。

　　此外，粥熬熟即可，不宜过烂，粥越烂，吸收率越高，也易导致血糖升高。所以，熬粥不能放碱，不能熬的时间过长，这样粥易烂和黏稠。

　　而且尽量少喝“粥铺”的粥，过于烂熟，血糖升得快。也不要用高压锅类灶具长时间熬煮，这样会增加粥的糊化程度，也易升糖。

　　4款适合糖友的贴心粥

　　只要合理的选择和搭配，就能保持血糖的平稳。为此为您推荐4款贴心控糖粥。

　　1杂粮粥

　　杂粮生糖指数比较低，喝杂粮粥，不易升糖。如玉米粥、黑米粥、燕麦粥、杂豆粥等，或者把各种杂粮放在一起做成八宝粥。升糖快的大米粥糖友也是可以喝的，但是一定要掺入适量的杂粮，米粥中的杂粮比例最好占1/3至1/2以上。

　　2蔬菜、肉末粥

　　蔬菜中富含膳食纤维，可以降低粥的升糖指数。而肉类中富含蛋白质，也可以延缓血糖的吸收。因此，在粥快熟的时候，放入一定比例的蔬菜、瘦肉等，如香菇、海带、木耳、芹菜、卷心菜等高纤维食物，就可以延缓粥的吸收速度，起到控制血糖的作用。

　　3奶、蛋粥

　　粥煮好之后，等待粥的温度下降了，可以在粥里倒入一袋牛奶，做成奶粥，也可以起到缓解血糖升高的作用。或者把粥盛出来之后，在粥里搅入一碗鸡蛋糕或者豆腐脑，也可以明显降低粥的升糖指数。

　　4稀汤淡米粥

　　稀汤淡米粥——喝粥不要喝米粒浓稠的粥，最好是“多汤少米”的粥，这样，粥中米的浓度下降了，粥的碳水化合物含量减少，也会降低血糖升高的风险。

　　另外，糖尿病患者可以选择一些杂粮粥和粗粮粥，最好是加入豆类的谷豆混合粥，使用一半以上的杂豆原料，包括红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆、小扁豆等，因为按照同样淀粉含量相比，它们的餐后血糖反应低，花生、芝麻、莲子、百合等也都是低血糖反应食材。不要加入糯米、白米、大黄米、黏小米这类血糖反应过高的食材，少加枣和葡萄干等甜味食材，更不要加糖。另外，粥不要熬的时间太长、太黏。

　　总之，淀粉和淀粉不一样，对于糖尿病患者来说，豆类优于谷类。此外，粮食类主食和富含蛋白质的食品一起食用，血糖上升速度也会减慢。所以，糖尿病患者最好吃粗粮。

　　（文章来源：综合自健康时报总第1306期、健康时报网）

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